Phương pháp giảm cân hiệu quả Low Card
PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN:
Phương pháp giảm cân Low carb ngày nay khá phổ biến. Đa phần mọi người chỉ hiểu nó ở mức là phương pháp giảm cân ăn ít carb mà không biết rằng cần hiểu rõ những nguyên tắc cơ bản của nó:
Các nguyên tắc của phương pháp giảm cân low carb
- Quá trình giảm cân low carb chia làm 4 giai đoạn, giai đoạn đầu khống chế carb dưới 20-30g
- Khống chế calo sử dụng vừa đủ theo mức hoạt động của mình
- Nạp đủ và đa dạng chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cơ thể (đủ rau xanh, vitamin, cá, thịt v.v.)
- Lượng protein định mức theo chiều cao
- Lượng Fat không cao (theo mẫu mới)
- Mỗi ngày chỉ 1-2 quả trứng
- Không thịt ba chỉ (hơi khó, nhưng thỉnh thoảng 1 chút cũng không quá tai hại)
- ….
Vậy dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 4 Giai đoạn của giản cân Low carb
Lưu ý: Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu các bảng thực đơn mẫu, các bạn có thể lựa chọn trong Bảng thực giá trị dinh dướng của thực phẩm để thay thế các món ăn trong bảng bằng món ăn khác phù hợp với khẩu vị của mình mà giá trị dinh dương vẫn tương đương.
- Xúc xích thay bằng thịt hoặc cá.
- Củ cải, trái bơ, salad, cà chua, quả bơ, rau bina v.v có thể được thay thế bằng các loại rau xanh hoặc loại hạt ít carb.
- Các loại thịt cá trong bài có thể thay thế bằng các loại thịt cá ngoài chợ có sẵn.
- Các loại sản phẩm Low carb không có ở việt nam có thể thay bằng các sản phẩm Low carb tự chế, hoặc loại bỏ ra khỏi thực đơn.
Low carb giải đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)
Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb khoảng ~ 20g/1 ngày.
Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1
Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển.
Bảng thực đơn mẫu
Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1
Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển.
Bảng thực đơn mẫu
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 2 trứng khuấy Xúc xích tự làm (0 carb) Nửa chén rau cải bó xôi | Thịt bò xay 1/4 chén hành 1/2 chén ớt tây (loại to) 1/4 chén phô mai | 1/4 chén phô mai vụn 1 trái cà chua cỡ trung Nước uống low carb |
| Ăn nhẹ | 1 miếng phô mai Nửa trái bơ | 1 quả trứng luộc 1 cần tây | 6 của cải radish 2 miếng phô mai |
| Ăn trưa | Thịt bò quay (tự làm) 4 chén rau xanh ăn sống 5 quả ô liu đen 2 thìa hành | Gà nướng 4 chén salad rau xanh 5 trái cà chua bi (cherry tomato) 2 thìa hành thái 2 thìa phô mai mài 2 thìa xốt ít carb (caesar dressing) | 4 chén rau diếp Gà nướng vỉ 1 quả trứng luộc 1/4 chén phô mai 1/2 chén nấm 2 thìa xốt ít carb |
| Ăn nhẹ | 10 quả ô liu xanh 1 miếng phô mai | 1/2 trái bơ 2 miếng phô mai | 2 thìa phô mai 2 ngọn cần tây |
| Ăn tối | Cá hồi nướng 6 măng tây 2 chén rau xanh ăn sống 5 trái cà chua bi Nửa chén dưa chuột 2 thìa nước xốt không carb | Thịt lợn nướng vỉ 1/2 chén súp lơ 2 chén rau xanh ăn sống 6 củ cải radish 1/2 chén đậu đũa 2 thìa xốt ít carb | Cá hồi nướng 1/2 chén bí xanh 2 chén rau xanh ăn sống 1/2 quả bơ 2 thìa phô mai 2 thìa xốt ít carb |
Low carb giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)
Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày. Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày…
Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong “Bực thang Carb”:
Bảng thực đơn giảm cân mẫu:
Bảng thực đơn giảm cân mẫu:
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 3 miếng thịt hun khói 1 chén súp lơ 1/4 chén phô mai vụn 1/2 dưa lê ngọt | 2 quả trứng tráng omelete 1/4 chén hành 1/4 chén nấm 1/4 chén quả mâm xôi | Thịt muối 2 miếng phô mai 1/2 quả bơ 100g nước cà chua |
| Ăn nhẹ | 2 ngọn cần tây 2 thìa bơ | 50g quả hạnh 1/2 chén phô mai | 1 chén dưa chuột 2 thìa xốt low carb |
| Ăn trưa | Cá mòi 2 chén rau bina 2 chén rau diếp 1/4 chén 1/4 chén ớt tây đỏ nướng 2 thìa xốt ít carb | Thịt nướng 4 chén rau xanh sống 1 chén cần tây 1 quả cà chua nhỏ 1/4 chén rau đậu 2 thìa xốt low carb | Cá hồi 1/2 chén cần tây 2 thìa hành 2 thìa Mayonnaise 4 chén rau diếp 1 quả cà chua cỡ trung 2 thìa xốt phô mai |
| Ăn nhẹ | 5 quả cà chua bi 100g sữa chua low carb | 2 miếng phô mai 1/2 chén củ đậu | 50g hạt bí ngô 1/2 chén quả việt quất |
| Ăn tối | Thịt nướng 1/4 nước xốt nấm 1 chén rau đậu hấp 2 chén rau xanh sống 2 thìa phô mai 1 bánh mì low carb 1 thìa xốt low carb | Cá tuyết 2 thìa bơ 1 chén bông cải xanh 2 chén rau xanh sống 1/2 chén rau đậu 4 miếng rau atiso 2 thìa xốt low carb | Gà nướng 2 thìa xốt barbecue 1 chén cải Brussel 2 chén rau xanh sống 4 miếng rau atiso 1/4 chén rễ hành 2 thìa xốt low carb |
Low carb giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)
Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.
Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân
Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
Giảm tốc quá trình giảm cân
Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins
Giảm tốc quá trình giảm cân
Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins
Giai đoạn này kéo dài bao lâu
Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.
Low carb giai đoạn 4: Duy trì cân nặng
Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.
Bảng thực đơn mẫu cho giai đoạn 3 và 4
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 2 quả trứng tráng omelete 1/4 chén nấm 1/2 chén phô mai vụn 100g nước cà chua | 1/2 chén phô mai 1/2 chén dứa 25g quả hạnh | 1/2 chén sữa hạnh không đường 100g sữa chua 1/2 chén dứa 25g quả hạnh |
| Ăn nhẹ | 50g quả hạnh 1/2 chén dưa | 2 miếng phô mai 1 miếng cà rốt cỡ trung | 25g hạt macadamias 100g nước cà chua |
| Ăn trưa | Gà nướng 2 thìa xốt đậu phộng 2 chén rau xanh sống 1/2 chén ớt chuông xanh 1/2 chén củ đậu 2 quả cà rốt 1/2 chén ngô 2 thìa nước xốt ít carb | Thịt cừu nướng 2 chén rau xanh sống 1/4 chén đậu lăng nấu 1 quả cà chua cỡ trung 1/2 quả bơ 2 thìa xốt ít carb 1 bánh mì dẹp low carb | Gà tây 4 chén rau xanh sống 1/4 chén ớt đỏ nướng 1/2 chén bơ 2 quả cà chua nhỏ 1/2 chén ngô 2 thìa xốt ít carb |
| Ăn nhẹ | 1 quả mơ cỡ trung 100g sữa chua | 25g hạt điều 1/2 trái táo cỡ trung | 50g phô mai 1/2 chén việt quất |
| Ăn tối | Thịt cừu nướng 1/2 chén đậu 2 chén rau xanh sống 4 miếng rau atiso 25g phô mai 5 quả ô liu đen 1 quả cà chua nhỏ 2 thìa xốt ít carb | Ức gà nướng 2 thìa xốt barbecue 2 chén rau xanh sống trộn 1/2 chén thì là 1 quả cà chua cỡ trung 50g phô mai 2 thìa xốt ít carb | Thịt bít tết 1/2 chén hành 1/2 chén ớt tây xanh 1/2 chén rau đậu 2 chén rau xanh sống 1 quả cà chua nhỏ 1/2 chén củ cài dấm |
0 comments:
Post a Comment